筋 トレ 後 食事 時間。 大胸筋の筋肥大が全然起こりません。現在トレ開始4ヶ月目、ダ...

筋トレ後の食事について解説!筋肉を増やすために意識したい事とは!?

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最近、糖質制限ダイエットがずいぶん流行っていますよね。 もちろん、糖質制限も適切に行えば痩せることは出来ます。 しかし、単に痩せているだけではない、しっかりと筋肉のついた体を目指している場合、筋トレ後の糖質制限はオススメできません。 筋トレの後には、タンパク質はもちろんですが、糖質もしっかりと摂取すべきです。 今回は、筋トレ後の糖質摂取の効果についてご紹介します! 糖質は重要なエネルギー源! 人間の身体が動くための主なエネルギー源は、 糖質と脂質です。 人間のエネルギー供給回路は、超高強度専用のCP系を除けば、 解糖系と 有酸素系の2つ。 解糖系では糖質を燃料として比較的高強度の運動を行い、有酸素系では脂質を燃料として持久的な運動を行います。 筋トレのような高強度の運動では、糖質がメインの燃料として使われるため、筋トレの後には体内の糖質が枯渇した状態になります。 体脂肪によって十分な備蓄がある脂質に比べ、糖質は高強度の運動によって枯渇しやすい燃料です。 しかし、脳がエネルギーとして使えるのは糖質だけ。 糖質の枯渇は脳のエネルギー不足という重大な症状に直結するため、身体は糖質不足への防御反応として、という機能によってアミノ酸から糖質を作り出します。 このアミノ酸はどこから出てくるのか? 筋肉を分解して出てくるのです。 つまり、筋肉を増やすために筋トレをしているのに、その後の糖質補給がしっかりしていなければ、筋肉は逆に分解されてしまうのです。 筋トレの後に糖質を撮ったほうが良い理由 筋グリコーゲンの貯蔵量を増やす 筋肉がエネルギーとして使う糖質は、筋肉の中に貯蔵された 「筋グリコーゲン」です。 グリコーゲンとは、グルコースがいくつか繋がったもので、血中に漂うグルコースが筋肉に取り込まれた後、グリコーゲンになって貯蔵されているのです。 この筋グリコーゲンの貯蔵量が多いほど、筋持久力が高まることになり、運動を長時間行うことが出来るようになります。 数々の研究によって、 トレーニングで一度筋グリコーゲンを枯渇させてから即座に糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの貯蔵量が増えることがわかっています。 これは 「グリコーゲン超回復」と呼ばれる現象で 「枯渇した筋グリコーゲンが運動前以上の状態になること」と定義されています。 筋グリコーゲンの貯蔵量が増えれば、それだけ長時間の運動を行えるようになり、競技パフォーマンスの向上、トレーニングボリュームの増加、日常生活で疲れにくくなるなど多くのメリットがあります。 筋トレ後の糖質摂取の目安はどのくらい? 筋トレの後の糖質摂取の重要性がわかったところで、ではどのくらい摂れば良いのでしょうか? 国立スポーツ科学センタースポーツ科学研究部のによると、 運動後数時間以内までの 素速い筋グリコーゲン回復のためには,運動直後から30分以内の間隔で1. 0〜1. とあります。 体重60kgの人であれば、 炭水化物60〜72g程ということになります。 これは、 おにぎり1個+バナナ1本くらいの量です。 また牛丼並盛で炭水化物が 106.9g(すき家)となっているので、牛丼1杯でも十分な量を確保できます。 ちなみに牛丼並盛はタンパク質も20.9g含まれており、トレーニーの栄養補給には心強い味方です。 運動終了直後が最もグリコーゲンを増やす 独立行政法人農畜産業振興機構のという記事では、運動終了直後に糖質を摂取することでグリコーゲン貯蔵量が増えたとの実験結果が掲載されています。 運動終了直後に食事をした場合の筋グリコーゲン合成量は、 2時間後に食事をした場合と比べて、運動後0〜2時間の筋グリコーゲンの合成速度は約3倍になっていました。 (中略) その上、 貯蔵総量は約50%も多くなることが分かりました。 つまり、糖質補給は運動直後に行うことが、グリコーゲン合成量が最も高いということが分かりました。 プロテインに糖質を混ぜて飲む 運動直後に糖質摂取が有効とわかっていても、実際にはすぐに食事をするのが難しい場合もあります。 私の通うジムではロッカールームでおにぎりやバナナをかじっている人もいますが、飲食禁止の場合もあります。 最もおすすめの方法は、タンパク質のカタマリであるプロテインに糖質を混ぜて飲むことです。 糖質と言っても、砂糖をそのまま混ぜたら甘すぎて飲めたものではありません。 こういう用途のために、甘さを抑えた糖質である 「マルチデキストリン」という商品が発売されています。 マルチデキストリンの粉末をプロテインの粉末に混ぜて、そのまま水で溶かして飲むことでタンパク質と糖質を同時に摂取できます。 もし筋トレ直後に食事を取るのが難しい場合は、こういった商品を活用してみましょう。

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筋トレは食後何時間後にやるべき?【トレーナーが回答】

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筋肉と食事摂取の関係 筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。 食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。 体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。 それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。 また、筋肉(骨格筋)は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。 筋肉の肥大のために栄養素をバランスよく摂ろう 筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。 そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。 主食(からだを動かすエネルギー源:ご飯、パン、麺類)• 主菜(筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)• 副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)• 牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)• 果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ) これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。 炭水化物 主な特徴として、 さまざま(瞬発的・持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。 不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。 摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。 含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、果物などが挙げられます。 タンパク質 主な特徴として、 筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。 不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性があります。 摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。 2~1. 8g程度(体重70kgの人は84g~126g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。 出典:公益社団法人 日本体育協会、アスリートの食事・栄養 脂質 主な特徴は、 細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けることが挙げられます。 不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。 含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類、ナッツやごまなどの種実類に多く含まれます。 ビタミン ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。 ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種類によって異なります。 必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からと摂る必要があります。 ミネラル 多量ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン)、微量ミネラル(鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン)があります。 カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。 ミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければなりません。 しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。 また、体内に貯蔵できないものも多くあります。 一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。 具体的な食事メニュー 筋肉の肥大のためには、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが必須となります。 タンパク質 メニュー例 牛肉 プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、肉じゃが、牛肉とごぼうの卵とじなど 豚肉 豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸しなど 鶏肉 バンバンジー、蒸し鶏のねぎだれかけ、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉のトマト煮込み、治部煮など 魚介類 海鮮丼、魚の煮付け、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋、しらすおろしなど 大豆製品 湯豆腐、高野豆腐の煮物、五目煮、白和え、ポークビーンズ、納豆とねぎのオムレツなど 乳製品 野菜のチーズ焼き、フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど コンビニや外食時に手軽に食べられるもの コンビニで手に入る低糖質高タンパク質のものを紹介します。 手軽に手に入るコンビニの食品は間食にうまく利用すると良いでしょう。 サラダチキン• 焼き鳥(タレより塩)• ゆで卵• プロセスチーズ• 魚の缶詰• 蒸し大豆• ギリシャヨーグルト• するめ• スモークチキン• 焼きちくわ(でんぷん不使用のものがあればなお良い) 食事を摂る理想的なタイミング 食事を摂るタイミングは筋肉をつけるために、気をつけるべきことのうちのひとつです。 なぜなら、食事を摂るタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスなどにおいて、成果が左右されるからです。 食事をとらずに空腹状態での練習は好ましくありません。 「空腹で練習しない」「トレーニング後速やかに栄養補給する」ことが重要です。 トレーニング前にはグリコーゲンの原料である炭水化物を、トレーニング後は、すみやかに炭水化物とタンパク質をとるようにしましょう。 トレーニング後の補食はその後の食事に支障をきたさないようにしましょう。 そのために、基本的にトレーニング開始前は2~3時間前(自分の胃の中のものが消化される時間をわかっておくと良い)、トレーニング終了後にはなるべく早くに食事(補食)がとれるようにスケジュールを組み立てましょう。 筋トレ前後の食事 筋トレ前の食事は、筋トレを開始する2時間前を目安に済ませるようにしておきましょう。 基本的に、 タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事をします。 炭水化物は抜かずに適量をとり、筋トレで力を十分に発揮するのに必要なエネルギーを補給しておきましょう。 必要な栄養素は不足なく揃えるのが基本ですが、その後に激しく体を動かすため、食事メニューはできるだけ消化に負担のないものにしておくことが重要です。 また、消化を促すためによく噛んで食べることも重要です。 筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。 まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。 ドリンクなどを利用するのも良いでしょう。 もし、疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスすることをおすすめします。 その後、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良い定食スタイルでの食事を摂り、体に必要な栄養をしっかりと摂るようにします。 サプリメントも活用しよう トレーニング中やトレーニング直後の栄養補給にすぐに食事が摂れない場合などは、サプリメントをうまく活用していきましょう。 詳しくはこちら「」 バランスの良い食事で体を大きくしよう このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前後などでは栄養摂取のタイミングにも注意することで、筋トレの効果を最大限にいかしていきましょう。 おすすめ商品.

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筋肥大に最適な筋トレ頻度は週2回!そして筋肉が落ち始める期間は?

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筋トレの効果を最大化するのが、トレーニング後の筋肉をつける食事です。 筋肉をつける食事には、何をどのように摂るのがよいのでしょう? じつは筋肉をつける食事に特別なメニューは不要。 それよりも運動後から2時間以内に食べることが重要だったのです。 筋肉をつける食事はタンパク質と糖質 筋トレを1回でも行うと、タンパク質の合成速度は上昇します。 運動中は疲労による消耗から一時的にタンパク質の合成速度は低下しますが、運動直後には一転して合成が優位に。 2時間後に合成のピークを迎えます。 このタンパク質の合成を促進させるのが、筋肉をつける食事。 栄養素でとくに大切なのは「タンパク質」と「糖質」です。 タンパク質は筋肉の材料そのものですから大切なのはよく理解できるところ。 糖質は何のために必要なのでしょうか? 筋肉をつける食事で大切なのは時間帯 糖質摂取の狙いは2つあります。 1つは筋トレ中に消耗した糖質を補う必要があるため。 糖質は運動のエネルギー源になっているからです。 もう1つは、インスリンの分泌になります。 糖質を摂取すると血糖値が上がるため、それを下げるためにインスリンが分泌されるのです。 このインスリンの働きに、筋肉にアミノ酸を運び込んでタンパク質の合成を促す、アミノ酸トランスポーターを活性化があります。 これにより、筋肉の合成が促されて、分解が抑制されるのです。 タンパク質と糖質の摂取タイミングは、運動直後から2時間後まで。 この時間帯に普通に食事を摂れば、タンパク質と糖質は補うことができます。 筋肉をつける食事で大切なことは、栄養素というよりも時間帯。 筋トレと食事を2つで1セットと考えて、トレーニング後2時間以内に食事をすることにあるのでした。

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