| وقم بثني الكوع عند ارتفاع الكتف حتى تكاد أن تلمس ظهرك | ثم، هما تُرفعان بشكل مستقيم |
|---|---|
| تمرين الضغط : الجميل في تمرين الضغط أنه يستهدف عضلة الذراع الخلفية والصدر أيضا فهو من التمارين الفعالة للذراع الخلفية والصدر أيضا بحيث يعمل ممارسته بإنتضام على تكبير وشد هذه العضلات, ولكن لبد من معرفة الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين الضغط ويمكنك ملاحظة الصور لمعرفة تمرين الضغط وطريقة أدائه ايضا,من أجل إستهداف عضلة الذراع الخلفية يجب تضييق الفتحة ولصق اصابع اليدين ببعضها البعض على شكل جبنة هذا مثال فقط من أجل تقريب الصورة لك | ويتم لف الزنود بالنايلون لمدة ساعة ثم غسلها بماء بارد، ويفضل تكرار هذه الوصفة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا |
| ثم قم برفع الذراعين فوق الرأس لمدة ثلاثين ثانية | ابدأ في رفع يديك لأعلى وأنت تحمل الأثقال مع تثبيتهما في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم إعادتهما لأسفل، ويكرر هذا التمرين عدة مرات |
|---|---|
| ثم قم بتحريك الرأس نحو الكتف | ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، بشكل مستقيم، يوضع كفّا اليدين على الأرض بشكل مُسطَّح مساوٍ للكتفين، وبنفس اتّجاههما، مع خفض الجذع، بصورة يُشكِّل فيها مع المرفقين زاوية 90 درجة |
| تجميع باي بالدمبل الخطوة 1 قفِ مع دمبل في كل يد مع راحة اليد للداخل ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، وانحناء خفيف في ركبتيك | ثم قم بالجلوس معتدلاً وبعدها برفع اليدين أعلى الرأي مع تغيير جهة الذراع لأعلى ثم قم بتشبيك اليدين ببعضهم البعض |
|---|---|
| التمرين الرابع وذلك بإمساك ماسورة أو أي أنبوب ثابت، ثم رفع الجسم إلى الأعلى إلى أن يصل الذقن إلى مستوى الماسورة، وبعدها البدء بتنزيل الجسم بالتدريج وبهدوء، يجب تكرار هذا التمرين عشرين مرة على الأقل كل يوم، فهو يعتبر من أفضل التمارين لشد عضلات الزنود والتخلص من الترهلات بشكل نهائي إذا ما تم المواظبة على أدائه | أسباب ترهل الزنود لنتعرف أولًا على الأسباب الشائعة التي قد تؤدي إلى ترهل الزنود، والتي تشمل الاتي: 1 |
عندما يصلون إلى ارتفاع الكتف ، حركيهم للأمام لإحضارهم مباشرة أمام صدرك.